이제 다시... 바라보다.

운동과 땀, 그리고 물에 관한 질문~!

아키라님의 블로그에서 이런 저런 얘기를 하다 얘기가 너무 길어질 듯해서 내쪽으로 넘어오게 되었다.

중학교 3학년말부터 뭣에 홀렸는지 웨이트 트레이닝을 시작했다. 아놀드슈워제네거옹이 표지에 나와있는 제법 오래된 바디빌딩책을 바탕으로 3학년 겨울방학내내 역기를 들고 윗몸일으키기를 하고 팔굽혀펴기를 했다.

바로 이 사진이 불을 질렀지..

고등학교에 와서는 여름방학에 대구의 반월당에 있는 덕산빌딩에 있는 헬스클럽엘 나갔는데, 거기 코치가 당시 미스터 코리아 미들급챔피언이었다. 덕분에 운동법은 제대로 배웠다.. ^^ 비싼 (당시에 월 3만원정도) 돈냈으니 방학중에 하루종일 거기서 쉬다 운동하다를 반복했는데, 역시 운동은 힘들더라. - -



그나저나 본론으로 들어가서... 육체적 운동은 크게 두가지로 나뉘는데 간략히 보자면,

유산소운동 - 에어로빅, 심폐관련 운동, 이 계통의 운동을 하게되면 숨을 몰아 쉬게된고 심장이 빨리뛴다. 달리기, 에어로빅체조 등.
무산소운동 - 언에어로빅, 근육강화 운동. 근섬유의 팽창을 위한 운동이 무산소운동에 속한다.

주로 유산소운동의 목적은 심폐기능의 단련이므로. 이거 많이하면 건강해질 수 있다. 심폐야말로 인간 생명유지의 최우선 장기니까 튼튼해야 하는건 당연하다. 그러나 모든 일에는 "적당히"가 필요한 법. 과하면 일찍 골로 가는 수가 있다. 조깅하러 나갔다가 119 부르는 일도 생길 수 있는데, 그건 당연히 몸을 위하는 운동이 아니지..

그럼 유산소 운동을 하는데 효과를 많이 보려면?
일단은 운동은 꾸준히 해야된다. 그리고 자신의 페이스를 알고, 그 페이스의 60~70% 정도로 운동을 계속, 오래동안 하는거다. (예를 들면, 100km/hr로 하루를 달릴 수 있는 차를 70km/hr로 하루종일 달리는 일을 매일 꾸준히 하는 식으로..) 그러나, 그 페이스라는건 매일 매일 몸의 상태에 따라 달라지므로 몸이 말하는대로 오늘 좀 무리다 싶으면 오늘은 거기까지인 거다.
둘째는, 리듬을 가지고 한 사이클마다 한번씩은 짧게 전력을 다해주고 페이스를 떨어뜨렸다가 정상으로 돌리는 일을 반복한다. 즉, 타박타박 달리다가 1분간은 바바바바 전력질주, 3,4분간은 터벅터벅, 다시 타박타박, 20분 후에 다시 1분간 바바바바.. 이런 식으로.. (음.. - -) 이런 운동방법을 오랜 기간에 걸쳐 계속하면, 무리를 최소한으로 하면서 신체의 강도(? 스트레스에 견딜수있는 내구성? 적당한 단어가 기억이 안남.. - -)가 전반적 향상된다. 즉, 차츰차츰 페이스를 올려가는데 큰 도움이 된다. 성취감은 운동을 꾸준히 하도록 도와주는 가장 큰 원동력이다.
세째는, 운동하는 환경이다. 운동자체가 숨을 몰아쉬고 심장에 부담을 주는 운동이니까 매연이 심한곳, 너무 춥거나 더운곳, 너무 건조하거나 습한곳을 피해야하며, 꾸준히 계속할 수 있도록 주변의 경치나 같이 운동해 줄 사람의 유무도 중요하다.
네째로, 유산소운동으로 심폐기능의 향상으로 건강을 지키겠다는 것 보다 살을 빼려는 사람들. 그런 사람들이야 말로 위의 세가지를 정말로 꾸준히 해야한다. 어떤 경우도 무리는 엄금. 막말로, 근육이야 퍄열되면 수술하거나 팔이나 다리 하나 못쓰면 그만이지만 심폐기능의 이상을 초래할 정도로 무리를 한다는건 목숨을 도외시하는거랑 다를 바 없다. 그리고, 사람의 몸이란 참으로 오묘해서, 이정도 무리는 괜찮겠지...라고 아무도 장담할 수 없음을 명심하자.

이 중에 가장 중요한 건? 뭐니뭐니해도, 꾸준히 한다는거.!!


다음으로, 무산소운동을 하는데 효과를 많이 보려면? (바디빌딩을 예로 들어보자.)
첫째로, 배워야한다. 무산소운동의 대표적인 것이 바디빌딩, 즉 "갑바만들기"인데, "혼자서 상완신근을 단련하겠다.." 이거 가능하다. 근데,, 뽀빠이 만들일 있냐? 그거만 단련해서 뭐 어찌라고? 몸의 균형도 생각을 해야지.(맨 아래 사진 참조..) 내가 그때 하루종일 헬스클럽에만 있었다는건 하루종일 바벨만 들어올렸다는게 아니다. 그 코치와 함께 짠 스케쥴에 맞춰 하루에 몇 회 반복을 하고 휴식을 취해주고 그랬던거다. 그런건 지식이 없으면 혼자서 할 수 없다. 그리고, 한 10년전에 아령 하나만 가지고 온몸을 단련해서 미스터 유니버스에 뽑힌 넘이 있었는데, 이건 또라이 짓이다. 그거 할 노력 반만 가지고 체계적으로 연습했으면 그 정신력으로 1등하고도 남았을거다. 즉, 운동요령과 몸에 대한 지식을 배워야한다.
둘째로, 이것도 배워야하는건데, 각종 기구의 정확한 사용법과 어느 근육에 작용하는 지를 알아야한다. 뭐 신체해부도를 잘 아는 사람이라면 기구를 몇번 해보면 이건 어느 근육, 저건 어느 근육.. 알수있지만 대부분은 코치나 선배의 도움을 받아 바른 자세를 유지해야만 한다. 웨이트 트레이닝이란게 원래 근육에 부담을 지워 자극을 주는것인데, 근육이 붙어있는 곳이 뼈다보니, 잘못된 자세는 골격의 이상을 초래할 가능성이 크다.
세째로, 꾸준히 하되, 매일할 필요는 없다. 프로야 매일매일 운동을 한다. 그러나 그들도 가만보면 매일 격렬히 엄청난 무게를 가지고 씨름하지 않는다. 스케쥴에 따라 근육마다 부담을 지우는 날을 정해놓고 전체적인 몸의 균형을 봐가며 근육을 돌아가면 운동을 한다. 일반인의 경우 갑바세우기가 주 목적이므로, (나도 그때문에 시작했었다.. ^^;;) 이런 경우는 2일~3일마다 한번씩 Full Set로 여러 회 반복하는 걸로 똑같은 효과를 볼 수 있다.
네째로, 실제 운동을 할때, 한 회의 운동 분량에서 마지막에는 내 근육이 쥐어짤 수 있는 최대의 무게를 1~2회 들어올리는 것으로 마감하고 근육을 마사지 하지말고 쉬게 해 준다. 그리고 휴식후 또다시 그 set를 3~4회 반복한다. 그리고 그때의 무게를 3~4회 반복할 정도가 되면 무게를 올린다.
(내가 고 1때 몸무게가 약 62kg에 신장이 170cm쯤이었는데, 이런 방법으로 중3 겨울방학때부터 6개월 남짓만에 빼빼 마른놈이 가슴둘레 98cm, 최고 90kg의 바벨을 들어올리는 등의 쾌거(!)를 이룩했다.!!)
너무 만만한 무게만 가지고 운동을 한다면 그건 "일"이지 운동이 될 수 없다. 그렇게 해서 누구나가 근육짱이 된다면 길거리 청소하는 아저씨, 이삿짐 나르는 사람 모두 미스터 코리아가 되어야 한다.. 근데 실제로 안그렇다는건 근육에 무작정 부담을 걸어준다고 다 근육발달을 위하는게 아니라는 증거다.
다섯째, 살을 빼라. 엥? 뭔 소리여? 혹 가다보면 살을 일단 찌워서 그걸 근육으로 바꾸면 빨리 갑바를 만들 수 있다..라는 말을 하는 사람이 있는데, 귀싸대기 왕복 10대!! 절대로 지방이 근육이 될 수없다.
그럼 살을 찌워서 근육인거 같이 위장하면 되자나! 그말 하는 놈도 귀쌰대기 10대. 근육은 부위별로 단련해서 부풀릴 수 있지만, 살찌우는건 임의조절이 불가능하다. 살을 빼고 음식에 주의하지 않는다면 근육 키워봐야 시간낭비다.
여섯째, 음식을 가려먹어야 한다. 바디빌더들 100%가 자신만의 식단을 가지고 있다. 그리고, 그들 100%가 약(!)을 먹는다. 뭐 금지약물은 아니고, "프로틴 파우더"라고 있다. 콩가루 뭐 이런건데, 그걸 항상 수시로 먹더라. (옛날에는 당연하게 스테로이드를 주사하거나 먹었다고 한다. - 요즘은 바디빌딩 대회에서도 약물검사한다.)

이정도면 혼자 개인 연습으로는 충분하리라 생각하지만, "개인차"라는게 있으니 일단 해보고 자신에게 맞지 않는다...싶으면 무시해야한다. 아!! 그리고 Tip 한가지.

운동을 첨 시작하면 생기는 근육통 해결하는 법.
달리기건 윗몸일으키기건 아령/바벨 줄넘기 턱걸이 팔굽혀펴기...... 오랜만에 운동을 시작하려고 딱 하루 운동을 했는데 다음날 아침 자리에서 못일어났다!! - - 거기다 팔다리 근육이 마이아파.. 우짜지?

다년간의 내 경험에 비추어 (- - 쿨럭..) 이런 경우는 약이 없다. 운동으로 생긴 근육통은 운동으로 푼다? 이것도 귀싸대기 열대! 고통이 더 오래가고 근육통이 더 안 풀릴 뿐이다. (이거저거 다 해봤는데 그렇더라.) 그럼?

내 경우는 운동을 다시 시작하는 경우 그 첫날, 근육통이 생길수있는 만큼의 양을 목표로 삼아 운동을 한다.(최대한도로 무리하는게 아니다.) 다음날? 지옥이쥐.. 그.러.나.!! 3~4일을 아무것도 안하고 그냥 쉬어주면 근육통은 사라지는데, 그 다음날부터는 아무리 무리를 해도 그 근육에는 근육통이 생기지 않는다. 그래서 나는 고의적으로 근육통을 만들어주곤 했었다. 빠른 시간안에 운동스케쥴의 강도를 높여도 몸이 버텨주니까... 이렇게 하면 비싼 돈내고 나가는 헬스클럽에서 하루라도 더 본전을 찾아 먹을 수 있다. ^^ (쉬는게 손해같아도 손해가 아니다.)

이상 드문드문 약 3년에 걸친 웨이트 트레이닝 경험에 의한 몇가지 원론적인 내용이었습니다아...

p.s. 뽀빠이 아저씨 야긴데, (원 발음은 "파파이 - Popeye" - 눈알(eye) 튀어나오는(pop)..이란 뜻이다. - - 원참 이름하고는...) 시금치만 먹으면 천하무적 아저씨인데, 체격을 가만 보면 거의 장애자급이다. 만화라고는 하지만 저런 체형으로 천하무적의 이미지를 가진다는건 기만에 가깝다고 생각한다.

저 대단한 체형을 보라.. - - 저 팔뚝부분이 상완근인데, 바깥쪽이 바로 가장 부풀리기 어려운 근육 중 하나.
p.s.2. 바디빌딩을 한다는건 일종의 조각과 같다. 완성품을 머리속에 그려봐야한다. 그렇지않으면 아놀드슈워제네거가 양복입은 꼴이 나거나 깍뚜기 스타일이 되고만다.. - - (대부분의 경우 일반인은 승모근을 키우지 않는다.)
p.s.3. 개인적으로는, 갑바세우는거 보다 사이클링, 인라인스케이트 같은거에 재미들여서 에어로빅운동을 많이 하는 게 장수에 더 도움이 된다고 생각한다.